무릎 통증 관련

from Board/Bicycle 2011.03.23 17:58

과욕불급(過慾不及)

 

요즘 자전거를 열심이 타는 분들이 정말 많아졌어요

부럽기도하고 한편으로는 걱정이 되기도 합니다

저 같은경우를 다시는 반복하지 않으시길 바라면서(4년중 2년정도는 잔차를 열심이 타고  2년은 무릎이 아파서 쉬었습니다)

무릎환자인  저의 기준으로  저의 경험담으로 몇자 적습니다

 

이 글에  해당되시는 분들은 주로 잔차를 빡세게 타시는분들 기준입니다

잔차를 탄지 얼마 안되시는데 무릎이 아프신경우는 잔차의 피팅(안장 높이나 위치, 패달의 위치, 자전거 사이즈....)이 첫번째 이유이고

두번째는 무릎에 염증이 생긴경우가 많습니다

 

자전거를 타면서  무릎이 좋아지는 방법

 

1. 올바른 자전거 피팅

2. 패달 케이던스는 평균 70~80

3. 평지나 약간의 언덕(7%미만)위주로 주행

4. 라이딩은 심박수 60~70%를 넘지 않는범위

5. 라이딩시간은  1시간정도 탔을때 기준입니다

여러분들은 어떤가요???

농담하냐~~ 그래가지고 어디를 갈수있냐~

그렇게 말씀하시는 분들이 많을겁니다

위에 1~5가지에 해당되지 않는다면 여러분은 무릎 연골이 안좋아질 확률이 높다고 봐야합니다

 

그러면 자전거를 빡세게 타도 무릎을 버리지 않을 확률이 높은분들

 

1.  자전거를 시작하기전부터 무릎이나 허벅지에 근육이 발달되어 있는분(등산, 마라톤, 돌쇠 등  선척적으로 근육이 발달하신 분)

2.  몸무게가 적게 나가는분(마른분)

3.  자전거를 타면서 주변 근육이 함께 발달하는 분
4.  연령이 20~30대 중반이하

5.  위에 1~4번까지 중복 해당되시는 분

 지금과 같은방법으로 계속 자전거를 타시기 바랍니다

자전거는 좋은자전거를 타는것보다 잘타는분들이 대통령입니다

 

자전거를 잘타고 열심이 타시는분들을보면 속도를 높이고 업힐을 잘하기 위하여  칠보산, 광교산, 오메기, 수종사, 산막사,염불암,

호압사 빨래판등을 찾아다니고 여러번 올라다니는 라이딩을 많이들 하십니다

위의 언덕을 많이다녀도  무릅이 버리지 않을 확률이 높으신분들도 중장기적으로 과도한 경사의 빨래판을 반복적으로 이용하시면

무릎에 무리가 와서 통증이 심해지는 날이 올수도 있습니다

무릎에 가끔씩 그리고 조금씩 통증이 오느분들은 절대 빨래판을 자주가지 마시고

무릎강화 훈련을 하면서 쉬시기 바랍니다! 

 

빨래판에가지 말라고 말리는이유

1.  조 루피보다 자전거를 잘 탈까봐 ㅋㅋ(첫번째이유)

2.  자전거를 같이 타다가 무릎이 아퍼서 중도에 자전거를 그만두는 경우(중고로 살수있는 기회 제공)

3.  깔딱고개는 경사도 15% 이상의 빨래판을 케이던스 70이상으로 올라가실수 있으시면 가능합니다

  그러나 현실적으로 힘이들다보면 회전력이 아니라 무릎으로 누르면서 올라갑니다 이때 케이던스는 50 미만이 됩니다 

4. 자전거를 빡세게 타면 근육을 키우는 시간보다  연골에 무리가 가는 시간이 더 많기 때문입니다

5. 무릎으로 누른다는말은 근육의 힘이 아니라 무릎뼈를 이용하여 누르기 때문에 그중 가장 약한 연골에 영향을미치게 됩니다

 그래서 발병하는병이  "슬개골 연골연화증" 입니다

연골연화증이란  슬개골에 붙어있는 연골이 약해지는병으로 특별한 약이 없고 초기에는 운동요법 증세가 심하면 수술로  

치료를 해야하는 병입니다

 

그럼 어떻게하면 자전거를 잘타고 업힐도 잘할수있을까???

정답은 저도 정확하게는 모른다 입니다

상식적인  범위에서 말씀드리면

 

1.  기초체력훈련을 열심히 키운다.

    (헬스클럽에가서 스트레칭과 레그익스텐션, 레그컬, 레그프레스 라는 기구 운동을한다, 무릅(허벅지) 강화훈련.

2.  매일 조금씩 자전거를탄다(자출하시면 무릎부담도 별로없고 실력도 빨리 향상~ )

3. 살을뺀다(몸무게가 가벼운 분들은 업힐을 잘합니다)

4.  날씨가 추운날이나 비오는날은 로라를 탄다

5. 댄싱연습을 한다

 

왜 자전거를타면 무릎이 아플까??? 

욕심이 많다 

빡세게 탄다

속도를 빠르게 탈려고 한다

나이가 30대 중반 이상이다

몸무게가 많이 나간다

산이나 업힐을 좋아한다

평지에서 자전거 기어를  3*8,9에 놓고 찍어 누르며 탄다

가장 중요한건 근육이 무릎연골을 받쳐주지 못하기때문에 연골조직이 닳거나 약해지기때문입니다!

 

자 마지막으로 자전거를 타면 무릎이 아프신분들  

 

1. 무릎 관련전문병원에간다

  (필요하신분들은 개인적으로 말씀하시면 알려드립니다, 참고로 저는 수원에 있는 병원 다녔습니다 ) 병명이 중요합니다

2. 쉬면서 무릎주변근육 강화훈련을 합니다(비디오참조)

 

  http://flvs.daum.net/flvPlayer.swf?vid=qkrDWH0BbpE$

  왜 대퇴사두근 훈련을 해야하는가?  슬개골에 힘을 분산시켜줘서 통증이 완화 시킵니다

3. 글루코사민을 죽을때까지 먹는다(안먹는것보다는 나은데 크게 효과는없습니다)

4. 자전거를 평지 위주로 케이던스는 90~100으로 달리고 언덕에서도 케이던스 70이상 페달링이나 댄싱으로 오른다

5. 경사도가 심한곳은 반드시 끌바한다

6. 자전거를 정확하게 몸에 맞게 피팅을 한다

7.  자전거를 안타고 취미를 바꾼다

 

이상 생각나는데로 주절이 주절이 적었습니다

그래도 한마디로 요약해봐라

 

조 루피는 이렇게 합니다

 

경사도가 심한 빨래판은 곧 끌바다(욕심과 자존심을 버린다)

돈 들여서 헬스다니며 무릎강화 훈련한다

글루코사민복용한다

아프면 맨소래담 찜질하고 핫팩 찜질도해준다

그래도 아프면 산에 안가고 평지위주로 탄다

시작 전 후 스트레칭한다

그래도 아프면 잔차 안타고 번개 올라온것보며서  군침만 흘린다( 6개월씩 4번  쉬었습니다)!!!

 

연골은 현대의학으로도 아직 재생이 안됩니다 

방법은 주변근육을 강화시켜서 무릎으로 가는 하중을 분산시키는것이 유일한 방법입니다!!!

그래서 잔차를 통증없이 잘 타시려면 "무릎강화 훈련을 열심히 하시면서 잔차를 타야 합니다" ㅎㅎ

 

건강하게 오래오래 잔차타기 프로젝트~

 
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